5个方法改善不自律不专注

　　自主补习班的学员说：“潘老师，请告诉我问题。 我从小就有情况，状态切换不容易。 比如上课的时候学习，下课后踢足球，比如连续踢几天足球，这些都是很有感觉的，我觉得很喜欢。 每天下课后我都想去踢球，但是学习是不听话的。 继续埋头学习一段时间，我去球场也不习惯，不会马上踢。这种情况怎么解释，怎么解决呢？

　　怎样才能成为一个注意力高度集中、持续的人，快速进入任何状态？ 这里介绍五种我自己在实战中使用的方法。 对焦的自主集中状态得到大幅改善，可以长时间( 40分钟以上)高效对焦。

　　1 .积极消除杂念

　　我十多年前刚上班的时候，每天上班的时候都会想着下班后做什么。 不集中，不聚焦，工作也不认真，做什么事都容易分心。 在那之后，我大量阅读了时间管理专业书籍。 我最先尝试使用的是消除杂念的方法。

　　为了提高注意力，有效地工作和学习，必须学会排除杂念。 杂念分为三个方面：

　　1 .异物引起的杂念

　　订书机放在哪里了？

　　刚才的文件怎么不见了？

　　当你面对杂乱的环境考虑这些问题时，原本紧张的注意力会瞬间崩溃。 如果注意力中断，恢复原来的状态至少需要45分钟。

　　最重要的事情是，每个东西都有自己的固定位置。 如果状态混乱，脑子里就会产生杂念。

　　电脑桌面和硬盘文件夹也需要整理。 为了省去眼前的麻烦，请不要为了以后的麻烦而做。 如果能在10秒内打开文件，即使通过

　　2 .思维引发的杂念

　　杂念会中断你的工作。 虽然可能只是闪过一秒钟的杂念，但需要浪费15分钟重新集中注意力。

　　最好的方法是把杂念、要做的事情用列表的形式表现出来，再次出现杂念的时候，去看自己的列表。

　　比如，你今天工作的时候在想“今天中午是吃拉面还是吃盖饭”？ 这个杂念在大脑的时钟上反复出现，

　　你用列表化的想法体现了他。 今天中午12点，我去味千拉面吃拉面。 你可以训练大脑，写，忘记。

　　3 .罐头工作术

　　当你的注意力集中在一项工作上时，别人的搭话或电话铃会打断别人的注意力，回到以前的状态至少需要15分钟。 如果在上午的黄金时间被中断2~3次，则会损失30~45分钟的高效工作时间。

　　罐头工作技术就像把自己关在罐头里，隔绝外界的一切干扰，专心致志地工作。 这里的罐头指的是你的集中空间。 进入这个集中空间后，大脑容易进入集中的心流状态。 这种感觉就像你看电视玩游戏，一个小时的时间对你来说就像一分钟，你自然会很容易进入专注的高峰状态。

　　要想心无旁骛，就必须处理好一切可能切断你心流状态的因素。 例如，在我工作之前，我可以创造一个罐头工作环境。 我有一个专注清单，记录我具体创造罐头工作环境的技巧。 例如：

　　我工作的时候尽量去选择不受打扰的工作环境。 例如，选择在图书馆，比如在家在书房工作或者不在卧室工作。 如果自制力弱，就尽量不要选择在家工作。 注意力容易分散

　　所有工作所需的生产资料、工具、杯子、笔记本、钢笔都要在手边

　　你同时需要创造非常简单的工作环境。 工作环境只是所需的工作生产资料

　　关闭手机、打扫桌面、关闭无关的网页等

　　如果容易被声音干扰，可以在工作中戴上耳机听白噪声。 我有时可以睡觉听白噪声，屏蔽外界声音的干扰。

　　2 .分时间块处理任务

　　用列表化的思维列出一天的任务，估计一件事消耗的时间。

　　比如我对原创文章进行时间管理，预计需要两个小时。

　　然后我每30分钟做一次西红柿表，每25分钟休息5分钟。 25分钟，控制一切思想、行动，重点写时间管理文章。 即使喝水休息也要安排5分钟的休息时间来解决。

　　因为这件事的估计需要时间，所以分配对应数量的西红柿表解决。 例如，如果预计写原始文章需要两个小时，那么分配四个西红柿时间解决

　　最初的估计可能与实际使用的西红柿时钟的数量有很大的不同。 没关系。 请相应总结一下，弄清楚为什么预想和实际有这么大的偏差，提高预想能力。

　　我开始做的时候也没能预估能力。 有时觉得两个小时就能完成，需要更多的时间。 于是我不断总结播放，训练自己在这方面的能力，专注力也大幅提高。

　　逐步提高集中力。 例如，一开始我做不了25分钟的西红柿表，所以我把10分钟作为西红柿表。 我发现注意力就像训练，练习得越多，注意力就越集中。

　　3 .莫法特休息法

　　很多时候，我发现做一件事都没合焦，想着另一件事，看书的时候想着刷微博，工作的时候想着下班办派对，我的能量管理有问题，我可以休息

　　所以我尝试了时间管理中的经典休息方法——莫法特休息法。 大大改善了不集中的问题。

　　莫法特的休息方法来源于《新约》译者詹姆斯莫法特的书房里有三张桌子的故事。

　　第一张放着他翻译的圣经原稿，第二张放着他的论文原稿。 第三张是他正在写的侦探小说。 他在三张桌子之间来来去去，翻译，写小说，不影响工作，休息了一下

　　莫法特休息法的本质是连续的分时管理法。 当你继续做同样的事情感到疲惫时，可以切换工作内容，让左右大脑交替休息，以免大脑的某个区域因长期兴奋而疲劳。 例如：

　　抽象VS具体工作

　　左半球负责逻辑，右半球负责形象思维

　　要做的事情分为两类，交替进行

　　数学问题集结束后，请看英文书

　　体力VS脑力活动

　　长期伏案学习使人头昏脑胀，思维迟钝

　　起床一动不动，状态很好

　　白天在图书馆跑步，晚上在操场跑步

　　我最喜欢的工作方法之一是运动后马上进入集中注意力的学习状态。 例如，跑步或游泳结束后进行专业学习，或做时间管理文章。 这样做的好处之一是运动刺激大脑海马区神经元的生成，通过集中学习加强神经元的生产。

　　所以必须确保一定的运动量。 我发现运动真的能促进大脑的活性化，让大脑更灵活。 我觉得坚持运动多年后，记忆力、集中力变好了。

　　动态VS静态活动

　　改变工作环境态度

　　期末复习坐久了，站起来边走边背诵

　　深度工作VS休闲娱乐

　　劳逸结合，张弛有度

　　我鼓励你每25分钟工作一次，休息5分钟

　　4 .延迟满足法

　　延迟过于满足，难以管理集中力。

　　所谓“延缓满足”，是指为了长期更大的利益，放弃或延缓眼前的及时享乐。

　　比如周末去图书馆看书。 请用一半回想昨天晚上追的剧还没有结束。 这个时候，你已经不能集中精力在书的内容上了。 我只想着回家追剩下的剧，马上改变追剧的喜悦。 那么，你的延迟满足能力很低。

　　例如当你饿的时候，马上去买炸鸡可乐，马上满足你的胃口。 还是选择延缓满足，吃清淡的饭，保持健康？

　　例如，这个学生学习的时候想着踢球，就是想马上改变踢球的喜悦，是演出软弱的表现

　　延迟满足的对立面是即时满足感。 大部分人生的痛苦都是因为过于在意即时满足感。 一点付出，没有回报，就会感到痛苦。

　　缺乏延缓满足能力的人，专业研究能力也较低。 得不到及时满足的多巴胺反馈，不想在一个点上挖掘，不想聚焦，没有在任何领域建树，什么也做不了。

　　而且，掌握了延迟满足能力，就能持续地开始做正确的事情，持续地工作，就不会被眼前鸡飞蛋打的快乐所干扰。

　　提高延迟满足能力有以下四种方法。

　　利用时间管理九宫格持续整理目标：什么是对你最重要的目标？ 工作？ 健康吗？ 家人？ 商务？ 人际关系？ 我会在每周结束前用思维导图，继续整理我一周的工作，关于我个人的健康管理。

　　你的长期目标是什么？ 为了实现这样的目标，拆到每天的任务是什么？ 例如体重达到60公斤的话，每天的目标是什么？ 饮食训练分别怎么管理？

　　决定每天优先做的三件事。 快乐心烦意乱的时候，先看看这三件事有没有做完。 我把每周要做的事情都记在我的待办事项APP里，一个完了就关掉一个，如果没完，就别想着去玩； 即使去玩，我也还在我的待办事项列表里，所以放心地玩着。

　　定期奖励自己。 既然是长期的目标，时间刻度可以延长到几年、10年。 要想继续下去，总是需要正面的反馈。

　　比如在我的工作中，如果有阶段性的进展，我会奖励自己。 无论是旅行、购物还是吃美食，总之就是如何激励自己。

　　你在玩的时候也不要内疚，尽情地玩吧。 我在玩的时候从没想过工作的事情。 我玩的时间都要取得阶段性的进展，所以我要奖励自己。

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