怎么才算是黄金身材的腰臀比

　　与男性相比，女性下半身的脂肪含量通常较高，有些人总是先胖臀部和大腿，但减肥时臀部和大腿很难瘦下来。 但是，如果练习髋部的形状的话，会有凹凸，整体曲线看起来很好。 那就是好身体。

　　什么是好身材？ 对现在的亚洲人来说，纤细是个好身材，但有肉的部分会觉得“胖”。 但是，根据部位的不同，如果不加上一点“肉的”，身体的线条就会露出来，臀部这样的曲线就不会变好。 而且训练臀部，不仅对身体的形状调整很重要，还有助于身体的功能性。

　　臀部的功能和重要性

　　除了需要的脂肪和骨头，最多的是臀部肌群，也是身体中最大的肌肉群。 它由臀大肌、臀大肌和臀大肌组成，我们日常生活中的站立、站立、起床、坐下、完成的动作都需要臀部肌群的支持。

　　1 .臀大肌它又是臀部肌群中最占的肌肉，也是身体比较强壮的肌肉之一。 主要与其他小肌群配合稳定骨盆和髋部旋转。 另外，我们最关心的臀部形状也受其影响最大。 2 .臀大肌顾名思义，臀大肌是夹在臀大肌和臀大肌之间的肌群，负责髋关节外展、侧方旋转、内侧旋转，是臀大肌辅助支撑臀部的一种形式。 因为很多人都集中在臀大肌的训练上，所以很容易忽略臀大肌的训练。 3 .臀大肌是臀部肌群中最小的肌群，也是最深层的肌群。 主要负责步行、跑步或站立时大腿向外伸出，稳定臀部、骨盆。

　　看这里，你可能会说，上面说的是臀部肌群及其功能性，和体型有什么关系？ 我认为，我们健身运动的主要目的是增强各部位肌群的功能性，追求自己想要的身材。 这里聚焦臀部肌群的，是以“腰与臀围之比”中“以瘦为美”的审美为目标。

　　要知道医学界是通过“腰臀比”来衡量一个人是否处于健康状态的，比如判断是否存在代谢风险。 但是，男女腰臀比的比率标准不同，所以介绍一下腰臀比的测定方法。

　　【腰臀围比测定】

　　1 .腰臀比测量方式

　　腰和臀围的比率，顾名思义就是腰和臀围的比率。 测量腰围的正确方法：挺直身体呼气，用卷尺测量肚脐上腰部最“细”的一圈。 髋部：站直用卷尺测量髋骨下最突出的地方。 臀围比=腰围臀围( WH )

　　注意：请将尺子保持水平，不要向上或向下偏移。 手动测量会有一些误差。

　　2 .健康腰臀比世界卫生组织( WHO )数据显示，健康腰臀比男性=0.9，女性=0.85，腰臀比越高，健康风险越高。

　　3 .腰臀比超标风险腰臀比过高不仅影响外观，还可能影响身心健康。 例如，腰臀比的增加可能与心脏病、糖尿病的风险增加相关。 也影响生育能力和身体魅力，比BMI和单纯的腰围更重要。

　　综上所述，无论是为了改善身材还是为了健康，都推荐腰部和臀围的比率保持在标准范围内。 要减少腰部周围的脂肪，建议不要一味地进行腰部训练，而是包括整个核心，包括臀部训练。

　　如上所述，臀部肌群是身体中最大的肌群之一。 另一方面，训练肌群不仅消耗能量过多，还可以训练臀型，达到所需的腰臀比，同时训练自己喜欢的臀型。

　　如何训练自己的标准“腰臀比”

　　1 .锻炼臀肌

　　肌力训练不能减少局部脂肪含量，但能减少全身脂肪含量也不错。 另外，可以让臀围更紧，轮廓更清晰，让腰和臀围比在更健康的范围。 介绍几个臀部训练动作。

　　强行拉拽

　　硬拉伸使臀大肌和腘绳肌(足后侧肌肉)超有感觉，股四头肌、小腿肌群、背肌、腹肌、上肢肌肉也参与其中，可以同时锻炼多个肌群和关节，是公认的黄金健身动作。

　　深蹲

　　深蹲是通过一边锻炼大腿、臀部等肌肉，一边密集骨头的密度，强化韧带和肌腱等组织，对提臀、塑形的好动作。

　　2 .减脂运动

　　力量训练和有氧训练是减少脂肪的最佳选择。 这样可以勾勒出身体的线条，改善身体。 我一般建议学生跑步和高强度的间歇性训练。

　　跑步

　　跑步是公认的经典有氧运动，也可以辅助训练腿部肌肉和臀部肌肉，间接训练自己的“腰臀比”。 为了初期消耗糖原，消耗脂肪能量，建议每次跑步最少保持20分钟以上。

　　高强度间歇训练

　　在以前的文章中多次介绍过的间歇强度运动训练方式，是比较有效的脂肪燃烧运动之一，通过在短时间内消耗卡路里，降低体脂百分比，使运动后持续燃烧热量，产生后燃效应。 但是强度很高，我建议你跑一会儿习惯了再做这个训练。

　　3 .饮食控制

　　“三分练习，吃七分”，无论是增加肌肉还是减少脂肪，饮食都很重要。 所以无论是增肌姿势还是减脂姿势，成功的70%都取决于饮食。 使用表来说明去除脂肪时期的具体饮食方法。

　　217最后说

　　要减少脂肪，不仅要注意卡路里的摄入，还要知道如何选择食物。 食物的卡路里来自糖质、蛋白质和脂肪三大营养素。 学会分配三大营养素的摄取比例后，减少脂肪的计划会更有效。

　　臀围比=腰臀围( WH )腰)臀围比黄金比例为0.75，正常腰)臀围比女性应小于0.85，男性应小于0.9。 腰部)降低臀围比，需要从臀部锻炼和减脂运动入手，养成前翘后翘的好身材！

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