明星肌肉怎么练？肌肉怎么练最有效最快
一：明星肌肉怎么练的
男明星身上的肌肉大部分都是通过健身练成的，影响他们通过控制饮食以及锻炼去增肌是为了上镜，更好看。镜头面前他们的肌肉通过一系列的变化，可能呈现的效果会比较好。而且像男明星有一些很注意身材的保养。他们大多数人都会为了自身的体重而去控制饮食包括有很多的变化，都是为了上镜有感觉而且这就跟普通人练肌肉的状态是一样的，他们会使自己的状态更好，看着比较有气色，而且在镜头面前比较容易立人设。二：明星的肌肉怎么练出来的
自己想就可以，一般都符合科学的每天坚持跑步、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、在发育期锻炼效果最好
在家里也是可以做些肌肉练习，使体型更加强壮。锻炼胸肌和上肢可以采纳俯卧撑一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟。采用宽距俯卧撑，还可以抬高脚部做俯卧撑。锻炼腹肌采用仰卧起坐一天可以做两次,一次可以做三组,一组做三十到五十个,组间休息一分钟。锻炼腰背肌采用俯卧两头起一天可以做两次,一次可以做三组,一组做三十到五十个,组间休息一分钟。请采纳谢谢。
只要你坚持运动，每天定量做俯卧撑，仰卧起坐，慢慢的你就能练出来了
三：小腿肌肉怎么练
原创内容，擅自搬运者必究！
瘦子想要告别瘦弱形象，练出强壮的身材线条。但是，瘦子增肌跟胖子减脂的方法是不同的，瘦子增肌需要靠技术活儿，方法对了增肌效率才会提升。
那么，瘦子怎么科学增肌，练出强壮的身材线条呢？我们可以从这几个原则入手：
1、控制有氧运动的次数跟时间
瘦子本来就比较瘦弱，体脂率低，肌肉力量不足，这个时候我们应该注重抗阻力训练，而不是做太多有氧运动。
适当的有氧运动可以提升体能耐力，提升运动表现力。建议每周的有氧运动次数是2-3次，每次半小时左右即可，我们可以选择跑步、有氧操、游泳、动感单车之类的运动，这样可以避免增肌练壮过程中脂肪的堆积，让你练出好看的肌肉线条。
2、合理分配肌群训练
瘦子要注重抗阻力训练，进行抗阻力训练的时候并不是瞎练一通，而需要分配肌群训练。身体可以分为你肩部、背部、胸肌、大腿、小腿、臀部、手臂、腹部等肌群，大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群训练后也需要休息2天时间，给肌肉足够的时间修复，才能开启下一轮训练，这样才能提升增肌效率。
3、充分刺激每个肌群
力量训练的时候，不要单一动作刺激，否则很难全面刺激目标肌群，建议每个肌群安排4-6个不同的动作进行刺激，比如：练胸的时候安排平板卧推、上斜卧推、双杠臂屈伸、仰卧飞鸟、绳索夹胸等动作，每个动作安排4-5组，每组10-15次，组间歇时间不超过45秒，这样才能给肌肉足够的泵感，有效提升肌肉维度。
4、补充蛋白质
瘦子健身增肌，除了要进行训练外，还需要补充营养跟能量。健身锻炼的过程中会消耗身体热量，肌肉的生长也需要消耗卡路里，增肌期间，我们每天的热量摄入要比平时提升15%-20%大卡的热量，同时做到“干净饮食”，保持低油盐烹饪，少吃垃圾食品，这样才能更快练出肌肉身材。
此外，我们还要加强蛋白质的摄入量，蛋白质可以给身体肌肉补充氨基酸原料，有效促进肌肉的合成，让肌肉变得饱满、粗壮起来。
建议，每天每公斤体重要补充1.5-2g蛋白质，从牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、鸡胸肉等高蛋白食物中获取，进行多餐多次补充，吸收率才会提升。
四：手臂肌肉怎么练
你的配图是颈后高位下拉，和练手臂没有关系，训练的是背部肌肉，顶多附带练到肱二头肌。
那么手臂该怎么练呢？下面我来详细介绍一下。
1.手臂的组成结构完整的手臂由“上臂和前臂”组成，也就是俗称的大臂和小臂。
通常我们训练手臂，更多精力都是放在“上臂”，而前臂在训练其它动作时可以附加练到。比如像引体向上，硬拉、划船等动作，肯定是需要用到前臂力量的。
而上臂又分为：肱二头肌和肱三头肌。简单一点，就是大臂的内侧和外侧。
相对而言，肱二头肌更容易练出块状，即便你不锻炼，平时手臂也会进行一些操作活动，只要屈肘操作，前臂和肱二头肌都有受力。而肱三头肌受力就会少很多，除非你经常做俯卧撑，不然很难成型。
2.上臂具体结构这里我只针对上臂的两个部位来介绍。
A.肱二头肌
它被分为：外侧的长头和内侧的短头。深层还有肱肌。
长头负责肩外展，短头负责肩内收，而肱肌负责屈前臂。
B.肱三头肌
它被分为：上臂后侧的长头，外侧头和长头下放的内侧头。
长头与肩部连接，外侧头位于三头肌外侧，内侧头靠近肘部。
三个部位都参与了伸展肘关节。
3.动作选用A.肱二头肌——采用杠铃弯举+哑铃锤式弯举
①杠铃弯举通过采用不同握距的方法来操作。
正常宽握距——针对长头
较窄握距——针对短头
具体操作：
双手握住杠铃，自然下放于大腿前侧，然后屈肘，用力向上举起杠铃，直到前臂和肱二头肌快要贴住时停止，然后再缓慢下放回位重复动作。
注意：动作要做全程，不要做一半就停止，使用重量不要太大，不要晃动身体借力。
②哑铃锤式弯举——针对肱肌
具体操作：
双手各持一只哑铃，此时呈对握姿势，然后双手同时用力向上举起哑铃，直到前臂和肱二头肌快要贴住时停止，之后再回位重复动作。
注意：全程不需要翻转手腕，只要屈肘向上即可，同样重量不要过大。
B.肱三头肌——采用哑铃锻炼
严格来说，三头肌不需要完全拆分训练，做好3个动作就可以。
①俯身哑铃臂屈伸
左腿屈膝跪在哑铃凳上，同时用左手扶着凳面，然后屈右臂提起哑铃，并向后伸展，直到手臂完全伸直后停止。然后再回位重复动作。
注意：整个动作需要保持腰背挺直，不要低头，眼睛目视前方。最后手臂要略微向上抬一些，这样感觉会更好。
②颈后臂屈伸
找个凳子坐下，双脚踩稳地面，双手托住哑铃并置于头部后侧，然后用力向上推起哑铃，直到高位后停止，然后再重复动作。
注意：准备阶段，哑铃要低于头顶，不要放置太高，另外到高位不要完全伸直手臂。
③反向臂屈伸
将凳子横放，站在凳子前方，然后双手扶着凳子边缘处，接着屈膝略微下蹲。然后再屈臂下压，直到上臂和前臂形成垂直夹角时停止，然后再回位重复动作。
注意：屈膝做动作刺激三头肌比较明显，只要做到上臂和前臂形成90度脚即可，不要再持续向下，那样对肩部会产生过大压力。
总结：训练手臂，主要还是针对上臂肌肉，也就是肱二头肌和肱三头肌。
而前臂肌肉在很多其它训练中都能附带练到位。
肱二头肌分为长头、短头和肱肌。
肱三头肌分为长头、外侧头和内侧头。
针对肱二头肌，通过宽距和窄距杠铃弯举，而肱肌则通过哑铃锤式弯举，完成训练。
针对肱三头肌，通过俯身哑铃臂屈伸，颈后臂屈伸和反向臂屈伸完成训练。
个人建议：每个动作做3-5组*12-15次，使用重量都不要太大，注意对应肌肉的受力即可。
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五：背部肌肉怎么练
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。TAG:
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