跑步的正确方法(正确的跑步方法)

健康跑步的正确方法

健康跑步的正确方法

健康跑步的正确方法，跑步虽然是最简单的运动方式，却有很多不为人知的奥秘，跑正确了才能身体健康，跑的不对，是损伤身体，影响健康。下面来看看健康跑步的正确方法。

健康跑步的正确方法1

1、跑前准备装备

对于新手跑步者来说，跑步装备很重要，他可以帮助你更好更安全的跑步或者减肥，还能帮助你解决天气所带来的问题，速干衣，加运动短裤，一双专业点的跑鞋，魔镜又或者空顶帽，这样基本全了，如果我们装备准备全了，不仅能够让我们跑起来更加的轻松，还能帮助我们远离跑步造成的伤病。

2、用鼻子进行深呼吸

很多时候，我们在跑步时应该养成，用鼻子去呼吸的好习惯，尽量别用嘴呼吸。这样能很好的帮助我们节省体力，提高呼吸的效率，特别是在冬天跑步时用鼻子呼吸最好，可以避免冷空气的吸入带来的岔气，防止跑步后呼吸道疼痛，千万不要用嘴呼吸。

3、用大腿带动着小腿跑

跑步正确的跑法是大腿带动小腿，很多人跑步时觉得非常的吃力，是因为没有掌握好跑步的节奏，我们在跑步的时候，一定要用大腿带动小腿，可以帮助省力，也能很好的保护膝关节，不过在这有个小建议：我们可以做深蹲来锻炼大腿力量。

4、双手平稳的前后摆动

正确的跑步姿势中一定要双手前后摆动，这样才能让我们节省大量的体力，特别是越往后消耗越大的时，可以提高跑步的效率，让我们越跑越轻松，不会那么累。

5、跑步要控制一个量

跑步最忌讳的是什么，小黑会告诉你：跑的太多了，为什么？跑步要注意跑休结合的，并不是说：跑的多就能提高跑步成绩、就能快速减肥了，这样做是错误的，是不科学的。天天坚持跑步对于新手来说，很可能造成过度运动带来的损伤，会让你减肥没达成就受伤了。最好的跑步是：跑一休一，跑二休一，可以让身体有一个恢复休息的时间，不跑步的时候可以做做力量训练。

6、跑前热身跑后拉伸

跑步前活动开身体各个部位，防止跑步时的不适应，减少运动损伤。跑步后身体尤其是腿部产生乳酸，充分的拉伸能够起到排除乳酸，缓解疲劳的效果。

健康跑步的正确方法2

跑步时间大揭秘

晨练VS暮练

晨练好还是暮练好？这个争议一直都存在。

研究证明早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的`高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变；黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰；黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。

其实关于跑步的时间，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前两小时，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多，没必要改成晚练。

最好的跑步时间是现在

跑同不跑比起来，跑更重要，很多人过于考虑什么时候跑最好，因此经常弄得跑步跑不成，这就是因噎废食了。

所以别再犹豫，此 刻 跑 起 来 吧！

贴心解答运动中的疑问

疑问一 空腹运动好不好？

早上起床空腹运动对身体不好，容易引发低血糖。饭后4~5小时后可进行适度运动，如慢跑，此时由于无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动。

疑问二 运动强度越大，减肥效果会越好吗？

疑问三 运动过程中，口渴时要大量饮水还是忍着不喝呢？

当你感觉特别口渴时，说明身体已处于缺水状态了。即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。补水方法应是小口缓咽，每次补水不宜太多，而且水不要太凉，在运动前、运动期间和运动后都要注意补水。

疑问四 大量运动后可以马上洗浴吗？

不可以。剧烈运动后，人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热。

如果此时洗冷水澡，血管因受到突然刺激立即收缩，机体抵抗力降低，人容易生病。洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还易诱发其他慢性疾病。

疑问五 饭后散步真的可以延年益寿？

饭后多活动，消化系统的运转会更顺畅，有助于消化，营养物质吸收得也更好，当然对身体有益了。患有肝病或其他胃肠道疾病的人，饭后至少应静卧半小时再活动；即使是健康的人，也应该休息一会儿再“饭后百步走”。

健康跑步的正确方法3

健康的跑步方式

跑速要慢

我们都知道不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的,慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说每一个人的基础脉搏数是不一样的,如有的中老年人的心律过缓,晨脉每分钟才五、六十次,而有些中青年人的晨脉却达到每分钟七、八十次。因此,根据自己的每分钟晨脉数乘以1.4至1.8所得到的每分钟脉搏次数来控制初期健康跑强度是比较适宜的。

步幅要小

在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中用力强度,目的是尽可能的延长跑步的时间。有许多人在跑中过多地脚腕儿用力,还没跑多远就出现局部疲劳,往往使人放弃跑步。步幅小但动作要均衡。

跑程要长

跑程长最为重要的一点是,人体内可“主动的”将当前血液中的血糖全部消耗掉,同时还在消耗掉人体内蓄积的多余热量。这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好的方法。就减肥而言,更为关键的是其对健康的伤害几乎为“零”。

因人而异

一般来说,每一个人的体质和在病情况各有不同,因此在跑步中一定要结合自身进行。

注意营养

许多人认为跑步的运动量很大,一定要多补充营养才行。许多人大量的补充动物蛋白,其实这样的补养是不对的。慢跑中人体的消耗主要是血糖,对蛋白质的需求不大。因此,跑步后以补充碳水化合物食品为宜。“健康跑”是适合所有的健康人和在病人群的一项简单而又易行的运动,它对人类的贡献决不是单一的!

以跑为主

身体较胖现想开始健康跑锻炼,一下就跑较长的距离身体肯定受不了。所以,可以先走一段,然后再跑一段,这样反复的交替走跑也算是健康跑。

所谓健康跑,顾名思义就是以跑为主,而不是走。但是,有些人在开始锻炼时,先是进行10分钟走,然后再跑5分钟,这样的交替进行锻炼,最后慢慢地缩短走的时间加大跑步的时间,直至过渡到一跑30分钟。如果你一口气可坚持30至50分钟健康跑,你的健康状况可以说很棒。

正确的跑步方法

正确的跑步方法

正确的跑步方法，跑步是日常方便的一种体育锻炼方法，作为一项能够强身健体、减肥燃脂的运动，受到广大人群的喜爱，因此大家非常关注正确的跑步方法。下面介绍正确的跑步方法。

正确的跑步方法1

上身：上身要放松，肩膊朝正面，感觉身体中轴，稳定腰腹和肩膊。

手臂：手肘保持约90度角，双臂自然并有节奏地前后摆动。

下肢：双腿跟随手臂的摆动节奏，步伐保持自然。

脚掌：整个脚底着地，利用地面对足底的反弹力经足腰推动身体前进。

视线：注视前方50-60米 ，(不宜抬高下巴，以免引致身体僵直或反挺)

呼吸：初学者宜放松以作出自然呼吸，进阶者则可以配合脚步的频率以稳定的节奏呼吸。

注意事项

跑步前要适当活动一下僵硬的肌肉可以做一些准备活动，比如，拉伸，高抬腿，侧压腿等等，使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。

小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。不要低头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。跑步时，双手自然放松。双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。一般情况下，可以两步一吸，两步一呼，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

跑完千万不要马上停下休息，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。一定要拉伸腿部韧带哦(目的是不让小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的方法很多，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾，或者弓步压腿也可以。

正确的跑步方法2

正确的跑步方法，先从拉伸开始

拉伸运动的作用

1、拉伸能提高你的身体柔韧性，使你的步伐更有弹性，还能使你更加放松，使你的呼吸更顺畅。当你的脚着地时，你就能迈出更长，更松弛，更有弹性的步伐。每跑一步，腿部承受的压力是体重的3、5倍。这也是我们要跑者脚步落地要轻盈的重要原因。

2、拉伸后在精神放松和身体松弛的状态下跑步比在身体沉重和僵硬的状态下跑步感觉更好。富有弹性的小腿和足够松弛的背部能减少震动，使着地的动作更加轻盈。

3、身体松弛地跑步，能够减少身体受到的冲击。有的跑者采取了一种错误的做法，他们明知自己的着地动作不协调，为了把冲击降低最低，他们跑步时候绷紧身体，脚步毫无弹性。他们不靠关节减震，只是依靠跑鞋的缓冲性，这样会产生其他一些伤病的问题。

拉伸的一些注意事项

1、全身都要保持放松，你的小腿，大腿和臀部都要保持松弛。最重要的是，不要忽略背部，松弛的背部能让你跑得更快，更轻松。

如果你的背部很紧张，跑步的时候肯定会不平衡，这会带来很大的受伤风险。如果你的背部是松弛的，你就能充满活力地跑下去，你的脚步会充满弹性，着地是就不会震伤自己。

背部的放松也应该包括下背部。有的跑者可能忽略了下背部，如果我们把头伸向膝盖，用手触碰脚尖，这时放松的是上背部。如果把胸部伸向膝盖，所有的脊椎骨都像弹簧一样。下背部极其重要，放松后会让你的步伐更加自由，更加放松，更加矫健。

2、身体的不平衡会导致两只脚的着地方式不同。就像在不平的路面上跑步，你的臀部或膝盖很快就会出现问题。长此以往，你的小腿或者跟腱也会出现问题，这是一种连锁反应。因此拉伸时，一定要平衡地拉伸，进行力量训练时也要注意两侧的平衡。

3、拉伸的时间。如果你想取得进步，你就得每天都要拉伸。不管你那天有没有跑步，你都应该拉伸。

如果你每周只拉伸一次，当时可能感觉不错，但等到第二天或下一周再拉伸的时候，你会发现又回到原点了。尝试每天拉伸两次，只需拉伸身体紧绷的地方，每次5分钟即可。由于大部分跑者不一定有时间，你也不需要专门抽出时间，可以在生活中随时拉伸一下，让锻炼柔韧性成为你的生活方式。这要比你在跑步前后拉伸的`效果要好多了。

4、颈部和肩部也需要放松。呼吸问题几乎一直都是妨碍你跑得更快的因素。很多跑者的肩膀非常僵硬，有的耸着肩膀，胳膊紧贴胸部，这会是自己无法正确地呼吸，不能吸入充足的空气。

拉伸的技巧

肌肉的牵张反射会阻止你变得更柔更柔韧。比如你的某个关节快要拉伤时，身体的本能是保护关节而不是肌肉，在这个过程中，身体会反射性地收缩肌肉，这种反应就是牵张反射。而我们拉伸恰恰是要抑制这种反射。有一种简单的技巧，叫做本体感觉神经肌肉促进法（PNF）。这种方法对于提高跑者的柔韧性，效果很好，这里不去详细介绍了。

对于有些需要定期做的最重要的拉伸练习，跑者可以按照以下顺序拉伸：背部和腘绳肌，股四头肌和髋屈肌，内收肌，小腿和梨状肌。

练习拉伸的要点

拉伸应是日常性的，不是只有在跑步前后才拉伸。

确保身体两侧均衡拉伸，避免失衡，这会导致你受伤。

正常情况下，跑前和跑后都应拉伸。这会使你在跑步中感到只有和轻松。跑前的拉伸应在热身动作后进行。

在两次跑者中间，你可以多做些拉伸，拉伸时不必一定穿上运动服。

正确的跑步方法3

正确跑姿

1、收缩肩胛骨

一个人的跑步时长与呼吸高相关，想要延长跑步时间，必须要了解如何提升呼吸效率。

跑步时，肩胛骨要稍微收缩，使肩部相对后移，这样可以保证胸腔打开，提升呼吸效率。

很多人在跑步时没有注意到这一点，肩部仍然是放松状态，相对靠前，这样会影响自己的呼吸。

自己可以对比，肩部靠前与肩部靠后两个姿势，对比呼吸效率。

注意也不要过度收缩肩胛骨。

2、头部姿势

很多人由于坐姿太久，脖子前倾导致头部自然前倾，这会影响到呼吸效率。

跑步时，头不能前倾，也不能低头或后仰，要抬头平视前方。（可以想象有一根绳子将头部吊了起来）

3、手臂摆动

手臂、手掌乱摆是常见的错误跑姿，会极大浪费体力。

左右摆臂，手臂自然放在胸部两侧。不能太向外摆臂，也不能过度夹紧身体，否则容易造成胸部或腋窝的擦伤。

可以想象肩部两侧各有一扇门，手臂的左右晃动不能超过这两扇门。

前后摆臂，肘部约成90度固定，前后移动，不能甩动小臂。

4、使用核心力量

跑步时上半身会左右摆动，要有意识的使用核心力量，控制摆动幅度，这样髋部会更稳定，也可以避免因为摆动过大造成背部疼痛。

科学使用体力可以延长自己的跑步时间。

5、脚如何着地

脚是最容易出现问题的部位，有些人会不自主的内旋、外旋。也有人按照走路的方法来跑步，脚跟先落地。这都是错误的。

正确跑姿是脚尖向前、脚掌先着地。

6、身体稍前倾

科学的跑姿是身体稍稍前倾，可以降低因为背部直立对髋部造成的冲击，避免髋部出现问题。

前倾时重心也稍靠前，更有利于脚掌着地。

跑步的正确方法

跑步的正确方法有抬头挺胸、不要用脚后跟或者前脚掌着地、自然的前后摆臂等等。

1、抬头挺胸

身子微微前倾，上半身一定要保持挺直。不要含胸，也不要挺胸，上半身的姿势稳定对呼吸和节奏影响很大。

2、不要用脚后跟或者前脚掌着地

落地时尽量让脚底多和地面接触，前脚掌着地或者脚掌着地都行。主要是不要刻意下压脚踝。不要蹬地慢跑时拼命地蹬地，要照顾膝盖和脚踝的感受。

3、自然的前后摆臂

肩膀向后放松打开，不要耸肩，手肘弯曲大约90°。双手放松，不要握拳，因为握拳是比较紧张姿势，它会无法轻松自然的摆臂。注意是前后摆臂，千万不要左右横向摆臂，因为那样身体会晃，导致重心不稳。

跑步后的舒展拉伸：

1、跑完步后的小腿拉伸：两个手臂伸直顶住某一墙体即可，两腿前后站立，前腿稍微屈膝，后腿伸直。向前下压身体。保持后脚脚跟不离开地面，30秒钟换腿。

2、跑完步后的韧带拉伸：两脚打开与肩部同宽，弯腰的同时保证膝盖伸直，试着让双手触摸到地面，尽量上半身贴向双腿。

3、跑完步大腿内侧拉伸：侧弓步位，上身前倾俯身向地面，双手撑住下方地面；拉伸腿往侧面并且向下压，大腿小腿要保持成一条直线，30秒钟换腿。

4、跑完步大腿前侧拉伸：身体呈单腿站姿，小腿折叠至大腿根部，可适当前倾，30秒钟换腿。

5、跑完步蝴蝶式拉伸：平稳地坐于地面，两腿屈膝并拢，脚掌相对，放在肚子正前方，尽自己最舒服的姿势，把脚靠近腹股沟出，将上半身向下压，保持30秒钟。

如何正确的跑步？

跑步时可采用腹式呼吸的方法。它属于深呼吸，能让空气到达肺部的位置较深，吸入空气较多，为身体输送氧气等能量的速度也比胸式呼吸快。

腹式呼吸参考图

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通过腹式呼吸的方法吸气时，腹部会鼓起，而非胸部鼓起，呼气时，腹部会下陷。

技巧1：鼻吸口呼

我们可以在走路的时候，采用鼻子吸气，嘴巴呼气。再运用在慢跑上，让身体渐渐的适应这种呼吸，可以保持节奏。

如果你现在还是不能很好的控制“鼻吸口呼”，先试着放慢速度，在低强度时，才可以有效控制自己的身体，养成正确的习惯。

在呼吸练习的同时，舌头抵住上颚（如下图）能够增加进入肺部的空气的湿润度，减少对肺部刺激，让你呼吸得更舒适。

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2：控制呼吸频率

呼吸频率太快时，通气效率降低，呼吸肌也很吃力，很多跑友跑快之后岔气就跟呼吸频率太快，呼吸肌痉挛有关。

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但，过深过慢的呼吸也会限制通气量的进一步提高。因此，有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度是非常有必要的，建议呼吸频率每分钟不超过30次（呼吸1次2秒以上）。

3：重点放在“深呼气”上

当肺泡腔内余气量越少，吸入新鲜气体越多，也就是说，上一口气呼出得越充分，下一口气自然也就会吸入得更充分。

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怎样才是正确的跑步方法

跑步是一种最常见的健身运动，不仅方便实用，效果还很显著。长时间的跑步可以消耗我们身体的能量，从而达到锻炼身体的作用。本文为大家介绍了正确的跑步方法及跑步过后我们应该吃什么，一起来看看吧!

如何才是正确的跑步方法

要素一：落地缓冲

如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

要素二：摆臂

在跑步过程中的摆臂并不只是让你的手臂也进行运动，最主要的是能让你在跑步时保证自己身体的平衡，能够手脚协调的锻炼身体，这更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。

要素三:抬头挺胸

跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

要素四：呼吸

跑步并不是短时间就能完成的工作，在跑步时要保证自己的呼吸流畅，并能深远而悠长。在跑步时，我们通常会用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

要素五：心率

慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

跑步健身的注意事项

凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。在锻炼初期，跑步的.速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差;如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。

40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。

50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间;锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉;食欲和睡眠状况;有无继续参加锻炼的愿望;脉搏跳动情况。根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。

4个动作测试你是否适合跑步

测试一：腿筋灵活性

用一条拉伸绳或者绕圈的毛巾，做直腿脚筋拉伸(如上图)，尝试将一条腿与身体成90度，保持几秒钟，然后换腿。

如果你不能达到90度，放下绳索，重复拉伸动作，朝胸部方向轻轻压腿背，双脚各做两次。如果要达到更好效果，每天都做这一拉伸动作。

测试二：核心肌肉稳定性

尝试连续做20下仰卧起坐，只用腹部肌肉力量。

如果无法做到，可进行以下动作。屈膝90度，下巴收缩，然后向前倾靠近膝盖，腹部用力，髋部和上半身不接触腿部。做两组，每组10到20下。如果要达到更好效果，可向上伸直手臂，做V字两头起的仰卧起坐，两组，每组10下。

测试三：上半身力量

做10下标准仰卧起坐，髋部不松垮，男士需做20下。

如果无法做到，进行以下锻炼。双手各握一只1到8斤重的哑铃，屈肘，手肘位于髋部，快速轮流将拳头抬高到下巴位置，做10秒钟，做两组。若要达到更好效果，将时间增长到20秒。

测试四：腿部力量

向前抬腿45度，放低，脚不接触地面;连续做20下抬起再放下。

如果无法做到，可尝试每次放低脚时接触地面，尝试做20次。如果最终能够完成20次不着地的抬腿，可在脚踝绑上一两斤重量，再尝试做20下。若要效果最大化，脚踝绑3斤重量。

跑步后吃什么好

一、多吃谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品

为什么我们跑步过后要多吃些植物种子?因为这些种子中有许多能够促进植物生长的成分，比如蛋白质、必要的脂肪，还有一些生物活性化合物(如酚类化合物、阿魏酸等，都是抗氧化剂)。

实验证明每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品，能有效地促进身体健康，维持一个健康的体重。多吃谷类、豆类的人还能有效预防糖尿病和一部分癌症的产生。

二、每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜

众所周知，水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的卡路里，有效帮助人维持健康的体重。但从今天起，不妨注意一下它们的颜色--黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。研究发现，色素需要互相组合作用采访能发挥出它们的效果，这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。还有，只食用你认为有用的色素，比如β胡萝卜素，是根本达不到吃整段番薯的健康效果的哦。

三、植物食物连皮吃

果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长，减少便秘和生痔疮的几率，改善胃口，保持健康的体重。这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收，这就是为什么水果蔬菜能减肥的原因之一。

四、每天喝奶、吃奶制品

正确的跑步方法是什么？

立志于跑步健身的你，知道跑步的正确方法吗?别看跑步是一项门槛不高的运动项目，但要想通过跑步提升身体素质，让跑步过程更加轻松愉悦，其实其中大有门道。不仅要掌握正确的跑步姿势与节奏，还要有适合自己的装备——一双兼具缓震与保护性能的跑鞋，这样能尽量减少跑步对身体的冲击，还能帮助我们调节心情、舒缓压力。下面就来为大家详细介绍一下跑步的正确方法。

跑步的正确方法——保持正确的姿势与节奏

跑步时，要注意节奏和每步的幅度，呼吸要均匀，脚步不可过大也不可过小。落地时，双脚应该落在身体中心的正下方位置，以足中着地。腿在跨步摆动时朝着另一条腿的膝盖方向移动。上腹部的肌肉绷紧，腹部内收，双肩保持水平下压的姿势，将手臂自然弯曲在腰线以上，自然地前后交替摆动。速度方面，通常保证每小时6公里即可，随着身体逐渐适应节奏可以适当加速，但无须过快。当察觉自己心率急剧加速时，就要及时调整呼吸，不让身体过度疲劳。

平时要注意休息，日常摄入充足的营养，保证自己在跑步时拥有足够的体能。在跑步前应做好热身运动，快走一公里或做几组高抬腿都是简单易行的方式。跑完步之后，不要立刻坐下或躺下休息，要让得到锻炼的肌肉都充分拉伸，给身体一定的缓冲时间，平缓过渡到休息模式。

跑步的正确方法——选好缓震及保护性能的跑鞋

跑步前，还应选择一双舒适的跑鞋，它需要具备优秀的缓震和保护性能。虽然跑步时关节需要承受的重量大约为我们自身体重的3至5倍，但是由于跑鞋里的缓震材料能够在很大程度上吸收一部分压力，这样就能有效避免关节受到较大的力。而判断缓震性能好不好，主要看中底材料与其所采用的科技。国产品牌中，多威在缓震中底方面具有优势，2020年推出的MAX POWER着重于中底的缓震科技，足足5层技术融合，让人耳目一新。

至于保护性能，主要是稳定脚踝、足弓。从而有利于膝、髋乃至骨盆的稳定，进一步避免跑步损伤的发生。而稳定性强的跑鞋都有足弓支撑板，比如大家一直在说的碳板、TPU抗扭片等等。多威的马力慢跑鞋，在足弓处加入了最坚固稳定“X”型碳板，能够最大程度减少因脚步落地不正而产生的扭力，防止发生中段扭曲，提供刚性保护。在稳定保护方面，以巨大的后跟支撑和X形中底防扭片，保证后跟支撑绝对牢固，中底扭转一定靠谱。

掌握跑步的正确方法能让我们跑得更轻松，而一双舒适缓震且保护性好的跑鞋，则能大大提升跑步的安全性。在跑步过程中，我们可以根据自己的实际情况合理制定计划，循序渐进地增加跑量与速度，始终将跑步的强度控制在身体承受范围内，尤其不要盲目追赶他人的速度，避免运动伤害。只要肯坚持，一定能由外而内地感受到变化，变成更好的自己。

跑步正确方法

跑步正确方法

跑步正确方法，跑步是日常方便的一种体育锻炼方法，是有氧呼吸的有效运动方式。在跑步的过程中很多人都会发现呼吸跟不上，那是因为没有账务跑步正确方法，以下一起了解相关内容。

跑步正确方法1

脚掌着地的位置：跑步时脚掌着地的方式分为脚尖着地和脚跟着地两种，脚尖着地的跑步方式适合快跑冲刺，脚跟着地的方式则适合慢跑。

手臂摆动幅度：跑步时放松肩部，自然的前后摆动双臂，这样可以保持平衡。

膝盖抬起高度：慢跑时自然抬起膝盖，短跑和上坡时把膝盖抬高。

脚步迈动距离：跑步时可以把步子迈小，把迈步的频率加快，同时保持速度，小步快跑。

呼吸的间隔：保证每一次都是深呼吸，不用刻意去保持呼吸的频率，使用口鼻同时呼吸，保持供氧量。

温馨提示：跑步前要做好热身运动，防止跑步时受伤。

跑步正确方法2

正确的跑步姿势

第一，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。

第二，肩部放松，不要含胸。

第三，自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。

第四，身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。

第五，腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。 腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。 小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。

第六， 脚落地时用前脚掌柔和地着地。

第七，不要全脚掌着地，步幅不要过大，腿和身体要摆正，不要晃。

晚上九点跑步不合适，跑步要消耗大量体力，而且会使大脑处于兴奋状态，九点跑步，会影响睡眠。

扩展内容

跑步的好处

减肥

1、养成易于燃脂的好体质

为什么有的人容易发胖呢？原因就在于平日运动不足，肌力下降，与其此消彼长的脂肪，更是肆无忌惮地积聚起来。

一般而言，跑步是一项有氧运动（跑步速度会影响心率，但一般而言认为跑步的心率应控制在有氧心率区间内），通过跑步，我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提高体内的基础代谢水平，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。

2、让身材更紧致年轻

跑步不但能燃烧脂肪，如果姿势正确，还能美体塑形，特别是能让下垂的臀部变得圆翘，跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉，就算瘦也能变得有型。

另外，养成跑步的习惯，可提高体内荷尔蒙分泌，让你的肌肤伸直体态变得更年轻更紧致。

3、提高瘦身动力

在户外跑跑步，呼吸着新鲜的空气，一来能舒缓平日工作学习的压力，让自己身心放松。二来能活化脑部及内脏机能，使身体变得充满活力。当你时刻感觉舒爽的话，自然就能从容面对所有减肥挑战了，也会变得更有干劲哦！

跑步减肥一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它，而且它一旦磨损很难长好。它和骨头不一样，骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型，而软组织一旦磨损，很难长回原来的样子，而是乱长，也就是所谓的骨质增生。

跑步减肥固然可以增加能量消耗而减轻体重，但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的。这是为什么？一、运动量大，饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。

刚开始尚能控制饮食，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，索性大饮大食，造成体重增加。二、不能持之以恒。有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动。要知道，消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长，体重当然会增加

向前是跑步减肥姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。

在跑步之前要按照自己的自身情况制定一套减肥方法，比如说多少分钟内跑多少多少米，要跑多久之类的。这样才能更有效快速的瘦下来。而且运动之前要做热身运动，以防在运动的过程中会受伤之类的。

跑步减肥不是跑得越快越好，而是跑步的速度适中，速度要一致。不能忽快忽慢，忽走忽跑的，这样绝对不是正确的方法。慢跑也好加速跑也好，大家都要认真进行，不要跑到一般觉得累的时候就直接放弃，这样可能会让你更胖呢!

跑步之后不要立马坐下来，最好再做一个整理运动，或者慢慢的散步几分钟，这样慢慢沉淀细胞让身体有个缓冲过程。

跑步正确方法3

跑步技巧

跑前先作充分的准备运动，运动可以强身，但若不正确的运动方式，则适得其反。若速度太快，步伐太大，足部落点不正确，则易导致运动伤害。因此，正确的跑步技巧是热爱运动的你不可不知道的。

“前倾姿势”是有效跑步的秘诀

这种姿势不仅能减小关节负担还能相对减小运动强度、延长运动时间。其实早在1977年俄罗斯运动学家尼古拉斯-罗马诺夫就发明了这种跑步姿势，只是有批评学家怀疑用这种姿势跑步会增加跟腱的负担，才一直没有被推广。直到5年前，英国三项全能队开始使用这种姿势跑步，虽然训练强度减轻了，但是训练效果却更好。另外，墨西哥的'一位三项全能运动员采用了“前倾姿势”练习2年之后，在2002年世界铁人三项赛中获得了她所在年龄组的第二名。因此，随越来越多的专家、教练的认可，有越来越多的人开始采取这种科学的姿势来跑步，在欧洲，还有专门的俱乐部和课堂负责传授、推广这种跑步姿势。

在“前倾姿势”中，跑步者的身体要向前倾，双脚不是向前伸，而是从地面提起后直接落在身体重心所对应的垂直线上。这样一来，不是大腿带动身体向前运动，而是身体带动大腿迈步。练习者的感觉就像开着马力强劲的车，不但不会觉得累，反而会觉得动力不断。除此之外，有研究表明，“前倾姿势”还可以减轻50%膝关节所承受的负担，运动伤害的几率也会大大减小。

一般跑步时，腿在后蹬的过程中身体会有向前并向上的冲势。腿部向前摆动，脚的落点在身体重心的前面。

在使用“前倾姿势”跑步时，人体会有一个很强的冲力。双脚被大腿后侧肌肉迅速带动，被轻轻地从地面提起。因为人体不会有冲势，身体重心（一般集中在臀部)保持在一个高度。在这种情况下，每分钟的步频可以达到180次。

腿部动作：脚在著地时，足部正好在膝盖正下方，保持膝盖微弯，可以吸收地面冲击力，减少膝关节受伤的可能性。 跑步时身体保持正直，以脊椎

来支持身体大部份的重量，肩 膀稍微向后，骨盘稍微向前，眼 睛直视前方

手臂动作须维持身体平衡，与身体保持一点距离，手臂必须放松，并配合脚步摆动。

呼吸方式：跑步时摄取

足够氧气是很重要的。若无充分氧气供应运动的肌肉，则无法持久运动。 腹式呼吸可不断供应氧 气给运动的肌肉，也可预防跑步时引起的侧腹痛。

通过以上介绍相信大家已经了解了正确的跑步技巧，正确的技巧能使全省放松 全身，才不易导致疲劳。

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